Ако се храните правилно (контролирајте го квалитетот и квантитетот на внесот на храна) можете добро да изгубите тежина. Додека диетите обично имаат свои рокови, а многу малку успеваат да ја задржат тежината после нив, правилната исхрана е клучот за убава и витка фигура долги години.
Што да не се прави
Правилната исхрана е некомпатибилна со следниве точки:
- Неконтролирани порции храна: најздравата храна ќе стане првиот непријател доколку ја консумирате во немерливи количини без да го следите режимот.
- Постојан стрес кој доведува до вишок килограми. За да изгубите тежина, обидете се да избегнувате стресни ситуации и да ги средите вашите нерви.
- Ограничување на водата. Не се препорачува пиење многу течности, но сепак водата е главниот производ за слабеење. Тоа му помага на телото да функционира правилно и игра важна улога во метаболичкиот процес.
- Без броење калории. Здравата исхрана вклучува внимателно броење на калориите што ги консумирате дневно; вишокот ќе остане на вашите колкови и стомак.
- Занемарување на појадокот. Тоа е појадокот кој го гради целиот нареден ден и ќе му помогне на телото неуморно да издржи до вториот појадок или ручек. Наутро треба да јадете порција сложени јаглехидрати, влакна и протеини за да се снабдите со енергија и да не гледате со копнеж во делот за пекари во супермаркетот.
- Недостаток на зеленчук или мала потрошувачка на нив. Суровиот или динстаниот зеленчук е складиште на многу витамини кои ќе ви помогнат да изгубите тежина. Ги има толку многу што ќе најдете сорти и видови зеленчук кои ќе одговараат на вашиот вкус.
- Недостаток на спиење. Докажано е од лекари, нутриционисти и спортисти дека спиењето помалку од 7 часа доведува до производство на хормонот на гладот, а количината на протеини, која е одговорна за нормализирање на апетитот, брзо се намалува. Не го исцрпувајте вашето тело со недостаток на сон, обидете се да си легнете пред полноќ и дајте си 7 часа сон.
Многу жени, јадејќи правилно, очекуваат брзо да ја средат својата фигура. Вреди да се погледне одблизу себеси и да ги елиминирате причините што ќе ве спречат да ја постигнете целта.
Производи за губење на тежината
За убава фигура, треба да сфатите како да јадете правилно за ефикасно да изгубите тежина, кои производи да ги користите. Имањето вистинска количина на протеини, масти, јаглени хидрати и витамини ќе му помогне на телото да го постигне посакуваниот резултат без стрес.
Верверички
Храната богата со протеини е од суштинско значење за „квалитетно" тело: тие придонесуваат за формирање на мускулни клетки. Нивниот недостаток во телото доведува до формирање на лабави масти. Потребно е да консумирате 1-1, 3 грама протеини дневно, а кај спортистите, бројката се зголемува на 1, 5 g.
Производи кои содржат протеини:
- Бело месо пилешко, зајак или мисирка;
- Младо јагнешко, телешко или говедско месо;
- Млечни производи со малку маснотии;
- Јајца, по можност потполошки;
- тофу сирење;
- Јаткасти плодови;
- Млеко од соја.
Масти
Мастите се неопходни за секој човек. Погрешно е да се верува дека се штетни или немаат никаква корист при слабеење. Одбивањето од нив доведува до неправилно функционирање на клетките и слаба апсорпција на многу витамини.
Растителните масти ви помагаат да изгубите тежина, но само ако се користат правилно.
На едно лице ќе му требаат 30% од сите внесени калории дневно. Важно е да се знае дека растителните масти не можат да ги заменат животинските масти, секој вид има своја намена, па затоа треба да се консумираат во сооднос од 30% / 70%.
Производи:
- Маслиново масло (по можност ладно цедено);
- Рибина маст;
- Харинга, скуша, лосос или пастрмка;
- Млечните масти може да се најдат во ферментирано печено млеко, путер или павлака;
- Јаткасти плодови и семиња.
Јаглехидрати
Постојат едноставни и сложени јаглехидрати. Некои и штетат на нашата фигура, додека други помагаат да се надополни енергијата и да се обезбеди потребната заситеност со мали порции храна.
Едноставните јаглехидрати се наоѓаат во нездравата храна, како што се слатките газирани пијалоци, шеќерот, кондиторските колачи и другите гастрономски задоволства - тие се оние кои придонесуваат за вишок килограми. Нивната штетност лежи во нивното брзо распаѓање, кое само за кратко го задоволува чувството на глад.
Предноста на сложените јаглехидрати е нивната структура. Со правилно користење ќе имате енергија долго време, а гладта нема да ви пречи.
Можете лесно да јадете две порции храна дневно што содржи сложени јаглехидрати:
- Тестенини или фиде од тврда пченица;
- Сите мешунки;
- Сите житни култури се корисни освен гриз;
- Печен компир;
- Производите кои содржат скроб и сладок зеленчук (конзервиран грашок или пченка не даваат никаква корист за организмот).
Целулоза
Влакната нема да ја надополнуваат енергијата, но благодарение на нив се формира правилното функционирање на желудникот и цревата, што е неопходно за правилна исхрана и желба за слабеење. Создава волумен во желудникот и предизвикува чувство на ситост, но главната работа на влакната се јавува во цревата. Влакната го стимулираат формирањето и функционирањето на ензими и активно помагаат за време на варењето.
Се препорачува да се земаат 20-35 грама дневно. влакна, ги има во следниве производи:
- Какао;
- Ленено семе;
- Кајсии, смокви;
- трици;
- Розова колкови, бадеми;
- Ржани трици и леб од цели зрна.
Витамини
Целта на витамините е да учествуваат во метаболичките процеси и да му помогнат на телото да функционира правилно. За да изгубите тежина, потребен ви е редовен и избалансиран внес на различни намирници.
Недостатокот на витамини ќе доведе до влошување на здравјето, метаболички нарушувања, ослабен имунитет, а тоа само ќе и наштети на вашата желба за слабеење.
Која храна содржи витамини:
- Зеленило, овошје, зеленчук;
- Јаткасти плодови и семиња;
- Житарици и житарки;
- Млечни производи со средна содржина на масти;
- Јајца (препелица или пилешко);
- Риба и посно месо.
Забранети производи
Поставете се да се откажете од храна која не е корисна, туку само предизвикува акумулација на вишок килограми:
- Чипс, омилени јаткасти плодови со сол, крекери со зачини, грицки;
- Пуканки;
- Погодност и инстант храна;
- Печива од продавници, долг рок на траење;
- Мајонез (особено висока содржина на масти);
- Готова храна од продавницата (на пример, пржена риба или пити).
Диета
Исто така, при пресметување на колото, можете да го користите едноставниот метод на дланка:
- Дневниот внес на протеини треба да одговара на волуменот на една дланка (приближно 130 грама);
- Потрошувачка на сложени јаглехидрати не повеќе од 80-100 g;
- Количината на маснотии не треба да надминува 400 kcal;
- Зеленчукот и овошјето што содржат максимално количество влакна и витамини во волумен треба да бидат еднакви на две палми истовремено.
Кога креирате мени за секој ден, препорачуваме да ги земете предвид сите фактори неопходни за здраво функционирање на телото. Режимот е избран од нутриционист или независно, не заборавајте да ја пресметате вашата физичка состојба и тежина.
Дури и лекарот не може да ви каже точно колку килограми можете да изгубите со правилна исхрана, сето тоа зависи од индивидуалните карактеристики на телото. Некои ќе видат резултати во рок од една недела, на други ќе им треба подолго време, но секоја жена може да изгуби тежина!
Примери од менито
Појадок:
- Овесна каша со суви кајсии и суво грозје, млеко, 2 меко варени јајца;
- Тепана риба, пире од компири, млеко;
- Мусли со млеко, јајце (може и потполошки), свежо цеден овошен сок.
Втор појадок:
- Јогурт со средна маснотија, портокал и 2 банани;
- Палачинки со урда и млеко;
- Урда со малку маснотии со кисела павлака и јаболко.
Ручеци:
- Пилешка супа, каша од хељда со печурки, салата (тиква и домат), чаша сок;
- Риба супа, свеж сецкан зеленчук, сека месо, чаша свеж сок;
- Борш со малку маснотии, зрази од домати и сирење, каша од хељда и какао.
Попладневните часови:
- Сендвич леб од цели зрна со сирење и чаша млеко;
- Салата од домати зачинета со кисела павлака и сок со малку маснотии;
- Јогурт и секое сезонско овошје.
Вечери:
- Пилешко исецка, зеленчук (ако е во сезона) зелен чај;
- Рибен котлет, грчка салата и млеко;
- Варен зеленчук (од нив можете да направите салата), варено пилешко и зелен чај.
Препораки
Кога ќе се избере менито и ќе одлучите да го следите, ви предлагаме да ги користите следните совети кои се неопходни за позитивен резултат.
Принципи на однесување во исхраната:
- Јадеме најмалку три пати на ден (идеално 5);
- Ние користиме различни производи;
- Ние целосно го исклучуваме алкохолот од исхраната;
- Ние одбиваме конзерванси;
- Слатките газирани пијалоци ги заменуваме со минерална вода;
- Секој пат подготвуваме само свежи јадења;
- Исклучуваме бел слез, чоколадо и сладолед;
- Јадеме полека и не претерано;
- Ако треба да јадете на работа, заборавете на продавницата, подобро е да земете овошје, јогурт или варено пилешко од дома.
Доколку сте олабавиле и сте јаделе храна која не е пожелна за слабеење, ве советуваме да си дадете посен ден. Ова не треба да биде пост, бидејќи само ќе создадете нов стрес за телото и може да имате спротивен ефект во вид на вишок килограми. Седнете на кефир или овошје еден ден, не заборавајте да се придржувате до режимот како во главната шема на вашата исхрана.